승모근 없애는 방법에 대해서 알아보자!

승모근이 튀어나오는 주요 원인

자세 문제: 라운드숄더, 흉추 후만(등 굽은 상태) 등이 있으면 상부 승모근이 길게 늘어나고 계속 긴장하게 됩니다.

주변 근육 불균형: 대흉근, 소흉근이 짧아지거나, 광배근이 과도하게 긴장하면 견갑골 위치가 바뀌면서 승모근이 더 눈에 띕니다.

긴장과 스트레스: 하루 종일 스트레스를 받거나 스마트폰을 많이 쓰면 목 근육이 뭉치고, 승모근이 두꺼워져 보입니다.

승모근을 줄이는 핵심 원칙

1. 과하게 늘리기보다는 근육의 긴장을 풀고 이완시키는 데 집중합니다.
2. 단순히 승모근 스트레칭 하기보다, 전체 어깨 척추 자세를 교정해야 효과가 오래갑니다.
3. 일상에서 바른 자세를 유지하고, 장시간 같은 자세를 피하는 것이 매우 중요합니다.

승모근 이완 교정 운동 (일일 10~15분)

1. 승모근 스트레칭 (이완)

• 똑바로 서서 한쪽 팔을 뒤로 뻗어 등에 올립니다.
• 반대쪽 손으로 머리를 부드럽게 옆으로 눌러주되, 아프지 않을 정도에서 80% 정도 늘려 15초 유지합니다.
• 양쪽 2~3회 반복합니다.

2. 견갑골 주변 스트레칭 (자세 교정)

• 문 기둥에 가까이 서서 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 벽에 팔을 대고 뒤 척합니다.
• 가슴이 뻗어지는 느낌이 들도록 15초 유지하고, 양쪽 2~3회 반복합니다.

3. 하부 승모근 강화 (자세 안정)

• 팔을 만세로 올린 상태에서 팔꿈치를 90도로 구부리고, 어깨를 뗀 채 팔꿈치를 아래로 날개뼈를 끌어내리는 느낌으로 당깁니다.
• 20회 2~3세트 반복합니다.

단지, 승모근만 "빠지게" 만드는 것이 아니라 전체적인 어깨, 등 근육의 균형과 자세 교정이 핵심이므로 될 수 있으면 주 3~5회 규칙적으로 해주는 것이 좋습니다.